Lorsque nous entendons le mot «gras», nous pensons souvent que c’est une mauvaise chose.
Croyez-le ou non, certains gras sont sains et il est important de les inclure dans un régime alimentaire sain parce que:
- Nous en avons besoin pour construire notre corps et pour mettre des vitamines en réserve.
- Certains types de gras sont importants pour le développement du cerveau de votre bébé.
- Les gras peuvent ajouter de la saveur et de la texture aux aliments.
- Les gras sains dans les aliments peuvent ralentir l’absorption des aliments mangés avec ceux-ci, permettant ainsi à votre corps de produire de l’insuline à temps pour agir sur les aliments.
- Si nous sommes attentifs à notre plein, les gras peuvent nous aider à nous sentir rassasiés, évitant ainsi de trop manger dans certains cas.
Cependant, il y a:
- Beaucoup de gras malsains que nous devrions éviter.
- Les méthodes de cuisson, comme la friture, peuvent rendre les gras malsains et même les protéines, les féculents et les légumes encore moins sains!
- Le gras contient beaucoup de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids plus importante.
Les bases de la nutrition concernant le diabète gestationnel : Les bon gras
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Les types de gras
Les meilleurs gras sont les gras insaturés à base de plantes (par exemple, l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de maïs).
Les gras saturés d’origine animale sont plus problématiques (par exemple, le gras dans la viande, la volaille et le beurre).
Parfois, la cuisson peut transformer un bon gras en un mauvais gras. Ceux-ci sont connus sous le nom de gras trans.
Il peut être utile de comprendre les différents types de gras.
Une façon de penser aux bons gras et aux «moins bons» gras est que les bons gras sont INSATURÉS et les «moins bons gras» sont SATURÉS.
Un grand nombre de «bons» gras – ou de gras insaturés – proviennent de sources VÉGÉTALES.
Un grand nombre de «moins bons» gras – ou de gras saturées – proviennent de sources ANIMALES.
Monoinsaturé
Avocat
Noix: Arachides, pistaches, pécan
Olives
Huiles: canola, olive et noix (amandes, noix de pécan et noisettes)
Polyinsaturé
Oméga 3
Poisson: saumon, truite, maquereau, sardines, thon pâle en conserve
Noix: amandes, noix de pécan, noix de cajou, noix de soja, noix de
Grenoble Graines: graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre
Huiles: lin, soja, noix de Grenoble
Omega-6
Maïs
Noix: noix de pin, pistaches
Graines: citrouille, tournesol
Huiles: maïs, soja, carthame, tournesol
Saturated
Bacon
Beurre, saindoux, shortening
Fromage à la crème
Huiles: noix de coco, palme
Trans
Produits de boulangerie: beignes, biscuits
Sucreries/bonbons
Aliments frits, aliments pré-emballés
Margarine partiellement hydrogénée
Les gras insaturées (bons avec modération) sont divisés en acide gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les gras insaturés
On trouve des acides gras monoinsaturés dans certaines huiles végétales (comme l’huile de canola et l’huile d’olive), les avocats, les olives et les noix (pistaches, noix de pécan, arachides).
Ces gras font une grande partie du régime méditerranéen.
Le régime méditerranéen est une «modèle alimentaire» qui s’est avéré utile dans la gestion du diabète gestationnel. Si vous aimez ce type de régime, il peut être un qui est bon à suivre.
Les acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans certaines huiles végétales (comme l’huile de canola et l’huile d’olive), les avocats, les olives et les noix. Ces gras constituent une partie importante du régime méditerranéen, ce qui est recommandé pour ses avantages dans la gestion du diabète gestationnel.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 ou oméga-6.
Omega-3
Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans le poisson et les noix.
Ils aident au développement du cerveau du bébé.
Vous avez vraiment besoin de consommer certains de ces gras.
Omega-3:
Poisson: saumon, truite, maquereau, sardines, thon pâle en conserve
Noix: amandes, noix de pécan, noix de cajou, noix de soja, noix de Grenoble
Graines: graines de chia, graines de lin moulues, graines de chanvre
Huiles: lin, soja, noix de Grenoble
CONSEILS:
Consommez du poisson frais, congelé ou en conserve (comme le saumon, la truite et le maquereau) deux fois par semaine, car il constitue une excellente source d’acides gras polyinsaturés oméga-3. Cependant, gardez un œil sur les poissons riches en mercure (voir les aliments à éviter).
Mangez comme collation les noix tels que les amandes, les noix de cajou ou les noix de Grenoble. Ce sont toutes d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 et leur teneur en protéines et en fibres vous aideront à vous rassasier sans augmenter votre taux de sucre dans le sang [en lien avec les portions et collations].
Faites votre propre vinaigrette avec les huiles d’olive, de canola ou de carthame et du vinaigre ou du jus de citron au lieu des vinaigrettes crémeuses commerciales dans vos salades.
Omega-6
Les acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans de nombreuses huiles végétales (telles que l’huile de carthame, l’huile de maïs, l’huile de soja).
Omega-6:
Noix: noix de pin, pistaches
Graines: citrouille, tournesol
Huiles: maïs, soja, carthame, tournesol
Les gras saturés
Les gras saturés se trouvent dans la viande rouge et les produits laitiers. Il est préférable de limiter votre consommation de ses produits.
Les gras saturés
Bacon
Beurre, saindoux, shortening Fromage à la crème Huiles: noix de coco, palme
CONSEILS pour limiter les gras saturés:
- Au lieu de tartiner la margarine sur votre pain grillé, remplacez-la par du beurre d’arachide.
- Choisissez des coupes de viandes maigres (telles que la longe ou des coupes de bœuf rondes) et enlevez tout le gras visible avant la cuisson.
- Remplacez les produits laitiers entiers par des versions allégées.
Les gras trans
Les gras trans sont des gras qui ont été traitées et qui se retrouvent souvent dans les aliments emballés. En raison de leur potentiel d’augmenter le risque de maladie cardiaque, ils doivent être évités. Il est intéressant de noter que ces gras se trouvent dans les aliments contenant des glucides mais pauvres en nutriments (tels que les biscuits, les croustilles, les beignes et les muffins). La margarine partiellement hydrogénée est une source majeure de gras trans et doit également être évitée.
Les gras trans:
Produits de boulangerie: beignes, biscuits
Sucreries/bonbons
Aliments frits, aliments pré-emballés
Margarine partiellement hydrogénée
Plus de conseils utiles
Utilisez votre pouce: En général, pour connaître la bonne quantité de matières grasses à consommer pendant un repas, vous pouvez utiliser le bout de votre pouce pour estimer la portion de matières grasses recommandée lorsque vous cuisinez pour une personne.
Vérifiez l’étiquette nutritionnelle: Un autre excellent moyen de faire des choix sains concernant les gras consiste à lire le tableau de la valeur nutritive à l’arrière du produit. L’exemple suivant énumère les différentes étapes auxquelles vous devriez penser lorsque vous envisagez la teneur en gras d’un produit:
Choisissez le type de gras sain: Lors de la cuisson, choisissez des gras insaturés au lieu des gras saturés et limitez-les à environ 1 cuillère à café. N’oubliez pas d’éviter les gras trans.