Le saviez-vous?
La recherche montre que les styles d’adaptation tels qu’éviter une situation et se blâmer soi-même en cas de problème, exposent les nouvelles mères à un risque plus élevé de détresse émotionnelle.10 Tandis que la compassion de soi, qui fait référence à la tendance à accepter ses expériences intérieures et à faire preuve de gentillesse et de compassion envers soi-même face à des difficultés, peut être protectrice et favoriser le bien-être émotionnel des mères pendant la période périnatale.
Posez-vous la question suivante : “La situation qui cause mon stress est-elle une chose que je peux éviter ou est-ce quelque chose que je dois apprendre à accepter et à gérer?”
Stratégies d’adaptation pour les situations sur lesquelles vous pouvez avoir un contrôle et / ou qui peuvent être modifiées.
- Résolution de problèmes : Y-a-t-il un moyen de “résoudre” un déclencheur de stress particulier? Exemple: Pourrais-je prendre le transport en commun ou une route différente pour éviter ces embouteillages stressants
- Approfondissez vos connaissances : le fait d’être dans une situation nouvelle ou imprévue que nous ignorons beaucoup peut causer du stress. En apprendre plus sur la situation peut aider à réduire votre stress.
Exemple: lors de sa dernière visite prénatale, son médecin a informé Mila que ses analyses sanguines étaient positives pour le diabète gestationnel. Au début, elle était très inquiète et confuse quant à la façon de gérer cette maladie. Après avoir rencontré l’infirmière et lu toutes les informations qui lui ont été fournies, Mila s’est sentie plus assurée qu’elle peut faire certaines choses pour gérer son taux de sucre dans le sang et le maintenir dans la fourchette cible. - Diminuez votre exposition! Souvent, nous ne pouvons pas complètement éviter la situation ou la personne qui nous cause du stress, mais nous pouvons trouver le moyen de passer moins de temps dans des endroits ou autour des personnes qui nous causent du stress.
- Établissez des limites et apprenez à dire NON! Parfois, nous pouvons réduire le stress en créant des limites en ne prenant pas plus que ce que nous pouvons gérer, en disant “non” plus souvent et en décidant quelles sont nos priorités.
- Priorisez votre temps : Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si, comme la plupart des femmes enceintes ou nouvelles mères, vous vous rendez compte que vous passez beaucoup de temps à faire des activités inutiles pendant que d’autres tâches importantes sont en train d’être annulées, envisagez de les abandonner au bas de votre liste ou de les éliminer complètement.
| Liste des tâches de cette semaine | Catégorie de priorité (haute, moyenne, basse) |
| Lessive | Moyenne |
| Triez et organisez les vêtements pour bébé | Basse |
| Épicerie | Haute |
| Renvoyer des appels téléphoniques, des courriels, des textes | Moyenne |
| Faire de l’exercice | Haute |
| Payer des factures | Haute |
| Rechercher le groupe de jeu | Moyenne |
Notez qu’Alexia n’a marqué que 3 éléments de sa liste comme étant élevés. Elle a choisi ces articles parce qu’ils avaient soit des délais stricts (ex. payer des factures), étaient nécessaires (faire les courses pour nourrir sa famille), ou avaient une grande valeur et une grande importance pour elle (ex. faire de l’exercice).
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligée de tout faire vous-même. Si d’autres personnes peuvent s’occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser faire? Les nouvelles mères luttent souvent avec le besoin de tout faire elles-mêmes. Cela peut rapidement devenir accablant. Abandonnez le désir de tout faire ou de tout superviser. En déléguant à d’autres personnes, vous vous débarrasserez des demandes inutiles qui peuvent augmenter votre niveau de stress.
- Soyez consciente des pressions exercées par les autres – parents, belle-famille, famille, amis. Les choses ont changé depuis que vos parents sont devenus parents – vous avez maintenant différentes options, réseaux et attentes. Leurs conseils sont souvent basés sur leurs expériences. Avec le temps, votre partenaire et vous-même compterez sur votre propre expérience, qui reposera sur vos connaissances et votre compréhension de votre bébé. Bien qu’il soit utile d’être ouvert aux conseils, il est également important de vous faire confiance.
- Être plus affirmée – Exprimez-vous clairement, défendez-vous et votre point de vue, tout en respectant les convictions et les droits des autres. Rappelez-vous d’utiliser les expressions “Je”.
Par exemple: Rani se sentait frustrée par son partenaire parce que, depuis qu’elle avait le bébé et était en congé de maternité, son partenaire a cessé de faire sa part des tâches ménagères. Elle a expliqué comment elle se sentait en lui disant ce qui suit. “Je suis frustrée de faire toutes les tâches ménagères et de prendre soin de mon bébé toute la journée. Est-ce qu’il y a quelque chose que nous pouvons faire pour équilibrer les choses?”
Stratégies de gestion des facteurs de stress sur lesquels vous n’avez pas ou peu de contrôle.
Vous pouvez apprendre à mieux vous adapter à des situations stressantes sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle en modifiant vos attentes et votre perception de la situation.
- Modifiez votre façon de penser. Remplacer les schémas de pensée négatifs par une pensée plus souple et réaliste peut faciliter la gestion du stress.
- Changer vos attentes. Arrêtez de vous aller vers l’échec en exigeant la perfection de vous-même ou des autres. Définissez des attentes raisonnables pour vous-même et les autres et apprenez à vous sentir assez bien!
- N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. Au lieu de vous concentrer sur eux, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous réagissez aux problèmes.
- Partagez vos sentiments. Allez-y et appelez un ami ou rencontrez-vous pour prendre un café ensemble. Parfois, le simple fait d’en parler peut vous faire sentir mieux même si le problème n’est pas résolu.
Voici d’autres stratégies utiles qui peuvent être utilisées pour réduire le stress et vous aider à mieux faire face:
- Pratiquer des techniques de relaxation
Les stratégies de relaxation telles que la respiration profonde, l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive sont des outils basés-sur-des-preuves qui permettent de mieux gérer les symptômes physiques du stress et de diminuer votre niveau de stress.
Il est important de ne pas attendre que vous vous sentiez vraiment stressée pour apprendre et mettre en pratique ces stratégies de relaxation.
Gardez-vous, dans le cadre de vos soins personnels, du temps pour pratiquer une technique de relaxation. Pratiquées régulièrement, elles peuvent vous aider à développer votre tolérance au stress. La connaissance de ces compétences peut également vous aider à appliquer ces stratégies lorsque votre stress est élevé. - Pratiques de pleine conscience
La pleine conscience signifie être pleinement présent dans le moment; avoir une conscience non critique de nos expériences du moment, au fur et à mesure qu’elles se produisent, plutôt que de se perdre dans la pensée du passé ou dans la planification de l’avenir. - S’appuyer sur les autres pour de l’aide
Des relations saines peuvent aider à se protéger de l’anxiété et de la dépression. Il est donc important de rester en contact avec votre entourage. Assurez-vous de passer du temps avec des personnes qui vous font sentir bien et vous aident à vous détendre.
Même s’il n’est pas toujours réaliste d’avoir un proche sur qui compter lorsque vous vous sentez submergé par le stress, il est important de créer et de maintenir votre réseau social. Les médias sociaux, par exemple, sont un moyen utile de pouvoir se connecter avec d’autres futurs et nouveaux parents. - Prenez du temps pour vous
Faire des choses qui vous engagent et vous procurent du plaisir est important pour votre bien-être personnel et nécessaire pour déstresser et maintenir l’équilibre.
Prendre du temps pour soi signifie différentes choses pour différentes personnes. Cela peut être des choses comme lire, regarder votre émission de télévision préférée, cuisiner, peindre, rencontrer une amie pour un café ou autre chose que vous aimez et que vous trouvez relaxante. Ce qui est important, c’est que vous trouviez un moyen de prendre soin de vous tous les jours – même quelques minutes de temps de qualité pour vous-même peuvent être très efficaces.
Alors allez-y et donnez-vous la permission de vous détendre et de prendre une pause de vos tâches quotidiennes. Cliquez ici pour plus d’idées.
- Dormez et reposez-vous suffisamment
Le sommeil aide à alimenter votre esprit et votre corps. La fatigue diminue votre tolérance au stress. Cliquez sur le Module Sommeil pour plus d’informations et de stratégies pour améliorer votre sommeil. Essayez de vous reposer quand vous le pouvez. Vous pouvez vous allonger sur le canapé, faire une pause et ralentir les choses.
Il peut être difficile d’adapter certaines de ces suggestions à votre vie, en particulier une fois que votre bébé arrive, mais même de courtes périodes de repos, de détente et d’exercice peuvent vous aider.
Si vous sentez que vous ne gérez plus votre stress, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils peuvent vous conseiller et vous adresser à un psychologue ou à un conseiller pour une aide et un soutien professionnels.
Faire face à la DG et au stress
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