Manger à l’extérieur

Trucs pour aider à contrôler la taille de nos portions :

Même si la plupart des restaurants servent de grandes portions, essayez de manger la même quantité que celle que vous consommez à la maison.

• Choisissez la plus petite portion disponible et évitez les formats géants
• Commandez des demi-portions si c’est possible, ou partagez avec un ami
• Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasiés (alimentation consciente)
• Vous n’êtes pas obligés de finir votre assiette
• Rapportez la nourriture en extra à la maison. Demandez un contenant pour emporter avant même de commencer à manger, gardez une portion habituelle dans votre assiette et mettez d’emblée l’excédent dans le contenant. Vous pouvez aussi amener votre propre contenant au restaurant.
• Si vous utilisez de l’insuline, vous aurez peut-être besoin d’ajuster la dose pour la portion que vous mangez afin de garder votre glycémie stable (voir calcul des glucides). Votre fournisseur de soins de santé peut vous expliquer comment le faire.

Posez des questions :

Ne soyez pas timides ! C’est la seule façon de savoir si ce que vous mangez respecte le plan alimentaire.

• Ce repas contient-il des sucres ajoutés ?
• Comment est-ce préparé ? Frit ? Grillé ? Rôti ?
• Que contiennent les sauces et gravies ?
• Utilisez-vous des farines à grains entiers dans vos pâtes à pizza ?

Demandez ce que vous voulez :

• Avez-vous des options de repas faibles en sucre et en sel ?
• Pouvez-vous faire cuire, rôtir ou griller mon poulet plutôt que de le faire paner ou frire ?
• Pouvez-vous mettre les sauces ou vinaigrettes à salade à côté ?
• Servez-vous des options à grains entiers ?
• Puis-je avoir mon poulet sans la peau ?
• Peut-il être préparé avec moins d’huile, de beurre ou de fromage ?
• Puis-je remplacer :
  • Les frites avec des légumes ?
  • La vinaigrette à salade régulière pour du jus de citron, du vinaigre, ou une vinaigrette faible en gras ?
  • La crème pour du lait ?

Les sucres cachés

Les sucres peuvent être cachés, par exemple, dans une vinaigrette à salade, la sauce BBQ, teriyaki, la sauce chili douce, et les sauces aigres-douces. Des options sans gras peuvent contenir plus de sucre pour améliorer le goût, donc soyez avertis.

Options de nourriture :

Entrées :

• Partagez vos entrées ou n’en prenez tout simplement pas, afin de vous laisser de l’espace pour le repas principal.
• Buvez de l’eau pour éviter de grignoter en attendant le repas principal.
• Si vous voulez une entrée, les meilleures options sont celles à base de légumes, comme les soupes, les légumes crus, ou les salades.
• Les options moins santé sont les soupes crème, les ailes de poulet, les rouleaux impériaux, les rondelles d’oignons, les nachos, le pain ou le pain à l’ail, et tous les rouleaux qui ont une croute salée ou grasse.

Plat principal :

• Suivez les recommandations de l’assiette balancée. Les meilleures options d’aliments protéinés sont les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage faible en gras, le tofu, les produits au soya, les légumineuses (exemples : lentilles, pois chiches, haricots).
• Choisissez des repas simples plutôt que des repas composés comme des casseroles, des repas avec du « gravy », des sauces spéciales, et des condiments, afin de limiter votre consommation de gras cachés et de sucre.
• Évitez les viandes hautes en sel et en gras (exemples : « ribs », ailes de poulet, saucisses, volaille avec la peau, charcuterie).
• Évitez la nourriture frite.
• Si vous avez plusieurs options de sauces, optez pour celles à base de tomates, demandez-là à côté, et limitez les repas avec des sauces sucrées, crémeuses ou de la sauce soya.
• Si vous êtes très tentés par un choix moins santé, partagez-le avec quelqu’un ou balancez-le avec un choix plus santé (exemples : Poulet frit avec pomme de terre au four à la place de frites). Rappelez-vous des glucides futés.

Breuvages :

• L’eau est le meilleur breuvage. Vous pouvez aussi essayer le thé glacé non sucré ou le café, l’eau pétillante ou l’eau minérale.
• Les boissons gazeuses sucrées, les « shakes », les jus de fruits (même si 100 % naturels) ont un grand indice glycémique et peuvent donc faire augmenter votre glycémie rapidement.
• L’alcool doit être évité durant la grossesse (voir aliments à éviter).

Desserts :

Écoutez votre corps et utilisez les notions de pleine conscience pour décider si vous voulez un dessert.

• Les desserts ne sont jamais obligatoires — vous pouvez toujours vous en passer ou les partager.
• Les fruits sont de bonnes options de dessert, tout comme le yogourt.
• Si vous choisissez de moins bonnes options de desserts de temps en temps, vous pouvez réduire la quantité de pain, riz, ou autre glucide (choisissez des glucides futés) dans votre plat principal afin de compenser les glucides consommés au dessert.

Astuces pour différents types de restaurants

Tous les types de restaurants ne sont pas discutés plus bas, mais quelques astuces sont fournies.

Restauration rapide

• Évitez les aliments panés ou frits, comme le poulet frit, les bâtonnets de poisson et les viandes panées, ou bien retirez la couche de panure. Choisissez des options grillées !
• Choisissez un petit hamburger ou cheeseburger ou retirez un des pains.
• Échangez les frites pour de la salade ou des légumes verts.
• Des muffins anglais blé entier ou du pain au blé entier sont de meilleurs choix que des croissants pour déjeuner.
  
  

Restaurants mexicains

• Carne asada — les viandes ou le bœuf grillé sont de bons choix mexicains. Demandez qu’il soit bien cuit.
• Vos aliments riches en glucides pour ce repas seront 1 ou 2 tortillas. Les tortillas de farine et de maïs contiennent la même quantité de glucides. Choisissez celui que vous préférez.
  
  

Restaurants chinois

• Les glucides sont présents dans plusieurs mets autres que le riz.
  • Les nouilles, les crêpes chinoises, les rouleaux impériaux, les won ton frites, et tous les aliments panés et frits sont hauts en glucides.
  • Il y a du sucre présent dans la sauce aux huîtres, la sauce au canard, la sauce aux prunes et les sauces aigres-douces.
  • Nous retrouvons de la fécule de maïs dans les viandes, les légumes et les soupes.
• Le poisson fumé avec des sautés de légumes sont délicieux et appropriés pour les diabétiques.
• Si vous calculez les glucides, une « fortune cookie » compte comme ½ portion de glucide (7 g, voir calcul des glucides).
  
  

Restaurants japonais

• Les sauces teriyaki, la tempura, et les mets de riz sucré peuvent augmenter votre glycémie.
• Le poisson cru n’est pas recommandé durant la grossesse (voir salubrité alimentaire).
• Les sushis contiennent aussi probablement trop de riz et de sucre. En fait, mis à part l’amidon présent dans le riz, les sushis contiennent aussi du sucre.