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Le calcul des glucides est un outil pratique que vous pouvez utiliser pour vous aider avec la planification des repas.
- Il peut vous aider à surveiller de près la quantité de glucides que vous consommez.
- Il peut vous aider à gérer votre glycémie.
- Certaines personnes aiment ça et d’autres n’aiment pas.
L’idée est de compter les portions de glucides. Une portion équivaut à 15 grammes de glucides. Les listes de calcul des glucides vous permettent de déterminer quelle quantité d’aliments contenant des glucides représente 15 grammes de glucides.
- Par exemple, une demi-tasse de pâtes cuites équivaut à une portion (15 grammes de glucides). La règle générale est 1-2 «portion» ou «échange de glucides» au déjeuner et deux à trois au dîner et au souper. Et 1 portion aux collations.
- Il est préférable de consulter votre équipe de soins de santé pour savoir si le calcul des glucides vous convient et combien de portions de glucides vous devriez viser. Voici quelques exemples de quantités d’aliments équivalant à 15 grammes de glucides.
| Produits céréaliers/Féculents | Taille de la portion contenant 15 g de glucides |
| Pâtes | ⅓ tasse (cuit) |
| Orge, couscous, millet ou riz | ⅓ tasse (cuit) |
| Boulgour | ½ tasse (cuite) |
| Nouilles chinoises | ½ tasse (cuite) |
| Rouleau de salade | 1 rouleau |
| Beignet | ⅓ beignet |
| Pain, blanc, blé entier, multigrain | 1 tranche |
| Croissant | ½ croissant moyen |
| Pita, muffin anglais, pain à hot dog | ½ |
| Maïs | ½ épi |
| Pomme de terre | 1 petite pomme de terre bouillie/cuite au four ½ tasse de purée de pomme de terre |
| Pois chiches | ⅓ tasse |
| Haricots (noirs, rouges, blancs, pinto) ou lentilles | ½ tasse |
| Gruau instantané | ½ paquet |
| Flocons de maïs | ¾ tasse |
Conseil: Choisissez plus souvent les grains/blé entiers, car ils contiennent plus de fibres que leurs alternatives blanches/raffinées.
| Fruit | Taille de la portion contenant 15 g de glucides |
| Pomme | 1 pomme moyenne |
| Banane | 1 petite ou ½ grosse banane |
| Mûres | 1 tasse |
| Bleuets | ¾ tasse |
| Canneberges | 2 tasses |
| Dattes | 3 dattes |
| Pamplemousse | 1 petit ou ½ grand |
| Kiwi | 2 petits |
| Mangue | ½ moyen |
| Orange | 1 orange |
| Pêche | 1 grande pêche |
| Poire | 1 petite poire |
| Ananas | 2 tranches |
| Prunes | 3 prunes moyens |
| Framboises | 1½ tasse |
| Fraises | 2 tasses |
| Melon d’eau | ½ tranche |
| Jus de fruit | ½ tasse |
Conseil: choisissez des fruits frais, congelés ou en conserve plutôt que des jus de fruits.
- Une tasse de jus de fruits contient probablement les mêmes glucides que 3 à 4 portions de fruits.
- Manger un fruit entier avec sa pelure (lorsque cela est possible) fournit à votre corps plus de vitamines, de minéraux et de fibres qui ont probablement été perdus lors de la fabrication du jus de fruit.
| Lait / substituts | Taille de la portion contenant 15 g de glucides |
| Lait écrémé, 1%, 2% ou 3,25% | 1 tasse |
| Yogourt nature | ¾ tasse |
| Yogourt à boire | 1 bouteille |
| Yogourt aux fruits | ½ tasse |
| Kéfir nature | 1¾ tasse |
| Autres aliments | Taille de la portion contenant 15 g de glucides |
| Boisson non alcoolisée, régulière | ½ tasse |
| Lait au chocolat | ½ tasse |
| Sauces sucrées (canneberges, aigre-douce) | 1 c. à table |
| Crème glacée | ½ tasse |
| Bonbon dur | 3 pièces |
| Confiture | 1 c. à table |
| Sucre blanc ou brun | 1 c. à table |
| Miel ou sirop | 1 c. à table |
| Barre de céréales | 1 barre |
| Tarte aux pommes | ⅙ tarte |
| Biscuit aux pépites de chocolat | 2 biscuits moyens |
Conseil: essayez de choisir des aliments riches en nutriments et qui vous fournissent les vitamines, minéraux et fibres essentiels dont votre corps a besoin (fruits ou noix comme collation au lieu de croustilles ou de biscuits).
Aliments à faible teneur en glucides
Outre les aliments contenant des glucides mentionnés ci-dessus (produits céréaliers et féculents, fruits, lait et substituts et autres aliments), certains groupes d’aliments sont très pauvres en glucides et peuvent être consommés sans vous préoccuper de votre glycémie. Les exemples incluent l’eau contenant des légumes ainsi que les viandes et substituts.
Exemples d’aliments contenant peu de glucides:
Asperges
Artichaut
Haricots (jaunes ou verts)
Brocoli
Choux de Bruxelles
Chou (chinois, vert ou rouge)
Chou-fleur
Bettes
Concombre
Aubergine
Chou frisé
Poireaux
Laitue
Champignons
Gombo
Oignons
Pois (mange-tout)
Poivrons
Citrouille
Radis
Échalotes
Épinard
Tomate (sauce, en conserve)
Navet
Zucchini
Calculs plus précis à l’aide d’étiquettes d’aliments
N’oubliez pas que, bien que les fibres soient considérées comme un glucide, elles ralentissent la libération de sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics rapides de la glycémie. Vous pouvez utiliser le tableau de la valeur nutritive situé à l’arrière d’un produit alimentaire pour calculer avec précision vos portions de glucides sans inclure les fibres.
Pour estimer le nombre de portions de glucides contenues dans un produit alimentaire, suivez les étapes décrites dans cet exemple:
