Que sont les glucides intelligents?
Les glucides sont des amidons et des sucres simples. Les amidons sont faits de sucres simples reliés entre eux.
Les glucides intelligents ne sont pas raffinés et contiennent beaucoup de fibres. Non raffiné signifie que peu de traitement a eu lieu. Les aliments sont dans leur état le plus naturel. Par exemple, les grains entiers ne sont pas raffinés, mais les aliments à base de farine blanche sont raffinés.
Les sucres, en revanche, présents dans les sucreries et les aliments raffinés, peuvent être facilement décomposés en glucose, ce qui augmente rapidement votre glycémie. Bien que les glucides puissent augmenter votre glycémie, nous en avons toujours besoin : nous devons simplement nous concentrer sur les glucides intelligents.
Les glucides complexes non raffinés (qui contiennent beaucoup de fibres) prennent plus de temps à digérer. Cela signifie que l’amidon et le sucre atteignent votre sang plus lentement et il en résulte donc un meilleur contrôle de la glycémie.
Il y a deux endroits destinés aux glucides intelligents sur votre assiette saine : la section des légumes non-féculents et la section des féculents.
Une bonne nutrition ne consiste pas à éliminer tous les glucides. Il s’agit de choisir les plus intelligents!
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Glucides non raffinés
Grains entiers
Pain aux grains entiers
Bagels aux grains entiers
Pita aux grains entiers
Pâtes de grains entiers
Riz brun
Craquelins de grains entiers
Gruau
Légumes non féculents
Épinard Haricots verts
Choux de Bruxelles
Chou-fleur
Aubergine
Brocoli
Glucides raffinés
(à limiter ou à éviter)
Pain blanc Bagels (qui ne sont pas faits avec des grains entiers)
Pain pita blanc
Nouilles (qui ne sont pas faites avec des grains entiers)
Tortillas blanches
Riz blanc
Muffins faits avec de la farine blanche
Qu’en est-il des fruits?
- Les fruits peuvent être un bon dessert ou faire partie d’une collation
- Les fruits contiennent des sucres naturels, donc il est plus intelligent de les combiner avec une source de protéines pour ralentir la digestion. Par exemple, des tranches de pomme avec une trempette au beurre d’arachide.
- Si consommé juste après un repas, la digestion du fruit sera ralentie. Les fruits entiers sont intelligents, surtout lorsqu’ils sont consommés avec une source de protéines.
- Évitez les jus de fruits. Une tasse est faite à partir de BEAUCOUP de fruits, ce qui signifie beaucoup de sucre.
- Mangez le fruit entier, y compris sa peau, lorsque cela est possible. Cela signifie moins de sucre et donc une digestion plus lente.
- Évitez les fruits trop mûrs. Ils peuvent faire augmenter le taux de sucre dans le sang.
Qu’en est-il des pommes de terre?
Les pommes de terre sont savoureuses mais très féculentes. Certains types sont digérés plus rapidement que d’autres. La façon dont vous les préparez peut aussi faire une différence. Cuits au four ou à la vapeur sont beaucoup mieux que frits! Limitez-les à la section des féculents de l’assiette saine et essayez de ne pas en manger trop souvent. La lecture de l’Indice Glycémique peut aider au choix du féculent.
Portions de glucides
Utilisez la taille de votre poing comme une approximation de votre portion de glucides pour un repas.
Illustration de la portion recommandée de glucides de la taille d’un poing à inclure dans votre repas.
Conseils pour manger des glucides
Consommez une variété d’aliments à chaque repas.
Ajoutez des fibres. Par exemple:
- Ajoutez des cosses de psyllium à vos céréales du déjeuner.
- Ajoutez une salade de légumes à un sandwich ou des lentilles à une soupe.
Ajouter des protéines:
- Incluez du poisson, de la viande maigre, du poulet sans la peau, des œufs ou du tofu à chaque repas.
- Mangez des fruits avec du yogourt ou des noix.
Limitez les aliments transformés.
Mangez du pain composé de gros morceaux de grains plutôt que du pain composé principalement de farine raffinée.
- Mangez de l’avoine à grains entiers coupée à la lame d’acier ou de gros flocons d’avoine plutôt que de l’avoine rapide ou instantanée.
- Incluez plus souvent l’orge, le boulgour (blé concassé), le sarrasin, le quinoa et les légumineuses (pois et haricots secs).
- Choisissez des fruits et des légumes entiers au lieu du jus.
- Lorsque vous grignotez, choisissez des noix comme les noix de Grenoble, les amandes et les noix de cajou plutôt que les croustilles, les biscuits et les craquelins. Les noix sont idéales pour les collations rapides et elles sont des collations riches en nutriments, en protéines, en fibres et en gras sains. Cela vous aidera à contrôler votre glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Évitez de trop cuire: plus un féculent est cuit, plus il se décompose facilement en glucose, ce qui fait augmenter plus rapidement votre glycémie.
Si vous voulez creuser plus profondément:
Indice glycémique et le Calcul des glucides
Le matériel ci-dessus couvre toutes les bases que vous devez savoir sur les glucides. Cependant, si vous voulez vraiment plonger dans le sujet, lisez la suite. Les sections suivantes traitent de l’Indice Glycémique, qui mesure l’impact d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie, et le Calcul des Glucides si vous aimez les mathématiques!