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L’indice glycémique (IG) est une échelle allant de 0 à 100. Les aliments avec un IG plus élevé sont digérés et absorbés plus rapidement, ce qui entraîne un taux de sucre dans le sang plus élevé.
Il est préférable de choisir des aliments ayant des IG plus faibles.
Faible signifie moins de 55.
Élevé signifie plus de 70.
Parfois, différents groupes proposent différents valeurs d’IG. Quelques exemples se trouvent ci-dessous.
Aliments ayant un faible IG (0-54)
Recommandé
Pains:
Pains à grains lourds mélangés
Grains entiers
Tortilla Pain de seigle noir
Céréales & produits céréaliers:
Avoine (coupée à la lame d’acier)
Son d’avoine
All-Bran Original
Riz (converti, étuvé)
Orge
Sarrasin
Kasha
Boulgour
Quinoa
Produits laitiers:
Yogourt Lait
Lait de soya
Protéines végétales:
Patate douce / igname
Pois chiches
Haricots rouges
Graines de soya (Edamame)
Haricots cuits au four
Lentilles
Fruits:
Pomme
Banane
Pamplemousse
Kiwi
Orange
Pêche
Poire
Aliments ayant un IG moyen (55-69)
Recommandé
Pains:
Pain de grains entiers
Pain de seigle
Pain pita
Céréales & produits céréaliers:
Crème de blé
Avoine instantanée
Blé soufflé
Riz basmati
Riz brun
Semoule de maïs
Couscous
Légumes:
Maïs
Maïs soufflé
Fruits:
Raisins secs
Sultanas
Abricots crus et en conserve
Mangue
Paw Paw
Ananas
Cantaloup
Autres aliments:
Miel
Aliments ayant un IG élevé (70-100)
Non recommandé
Pains:
Rouleau Kaiser
Mantou (pain chinois cuit à la vapeur)
Pain blanc
Bagel blanc
Céréales & produits céréaliers:
Flocons de son
Flocons de maïs
Rice Krispies ™
Crème de blé instantanée
Riz glutineux
Riz blanc (instantané)
Millet
Produits laitiers:
Lait de riz
Légumes:
Pommes de terre blanches
Purée de pommes de terre instantanée
Frites
Fruits:
Melon d’eau
Banane (trop mûre)
Litchi Dattes séchées
Autres aliments:
Sucre de table
Sirop de maïs
Pour réduire les fluctuations du taux de sucre dans votre sang, les légumes non féculents tels que les légumes feuillus (exemples: laitue, épinard, chou frisé et bette à carde) et les légumes crucifères (exemples: chou, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli) ont un IG faible et très peu d’impact sur le taux de sucre dans le sang. Par contre, certains légumes féculents, comme les pommes de terre, ont un IG plus élevé et doivent être pris en compte dans les choix alimentaires. N’oubliez pas que les féculents (légumes féculents, riz, pain, etc.) ne doivent pas représenter plus du quart de ce que vous mangez au cours d’un repas. Les légumineuses telles que les haricots et les lentilles, le riz basmati et les grains entiers sont des aliments nourrissants dont l’indice glycémique est faible, et sont préférées aux légumes féculents, au riz blanc et aux céréales raffinées. D’autre part, les légumes verts feuillus et les légumes crucifères peuvent représenter la moitié de ce que vous mangez.
Les fruits, dépendamment de leur type, ont généralement un indice glycémique faible à moyen. Il est préférable de les consommer comme «dessert» après un repas ou en combinaison avec une source de protéines (lien vers les informations sur les collations). Cela diminue leur «charge glycémique», car les protéines ralentissent la digestion.
Plus de conseils sur l’indice glycémique
- Consommez une variété d’aliments à chaque repas. Manger de grandes quantités de glucides, même si les aliments ont un IG faible, peut toujours rendre la glycémie trop élevée. Vous devez donc toujours suivre les principes des proportions de l’assiette saine.
- Limitez l’utilisation d’aliments transformés. Les produits les plus transformés ont généralement un IG plus élevé.
- Évitez de trop cuire: plus un aliment féculent est cuit, plus il se décompose facilement en glucose et augmente plus rapidement le taux de sucre dans le sang.
- Les pâtes cuites al dente (fermes) ont un IG plus faible que celui des pâtes molles cuites.
- Les carottes moyennement cuites ont un IG plus faible que celui des carottes entièrement cuites.
- Bien que les fruits et le yogourt soient des glucides simples, ils sont digérés plus lentement lorsqu’ils sont consommés au cours du repas, ce qui empêche les pics rapides de glycémie.
- Faites des choix de glucides «intelligents» en choisissant des aliments ayant un faible IG dans vos repas et collations afin de vous permettre de mieux contrôler votre glycémie.