La diète méditerranéenne est un plan alimentaire inspiré des habitudes des pays entourant la mer méditerranéenne. Il a démontré plusieurs bienfaits sur la santé.
L’accent est mis sur la nourriture naturelle et non transformée, ce qui inclut les fruits et légumes, les grains entiers, les noix et graines, et les bons gras.
Chaque jour
- Au moins 4-8 portions de légumes
Alternez les variétés/couleurs et textures (cuits ou crus)
Quelques exemples d’une portion : ½ tasse de brocoli cuit, 1 tasse de tomates - 2-4 portions de fruits
Alternez les couleurs
Quelques exemples d’une portion : 1 orange, ½ banane, 2 tasses de fraises - 4-6 portions de grains entiers ou de légumes riches en amidon
Quelques exemples d’une portion : 1/3 tasse de riz brun, 1 tranche de pain à grains entiers, et 1/3 tasse de pâtes à grains entiers
Quelques exemples d’une portion : ½ épis de maïs, 1 tasse de pois verts, et une petite pomme de terre bouillie ou cuite - 1-3 portions de produits laitiers ou substituts faibles en gras
Quelques exemples d’une portion : 175 mL de yogourt nature faible en gras, 1 tasse de lait écrémé - 4-6 portions de bons gras par jour
Quelques exemples d’une portion : 1/6 d’un avocat, 5 olives, 1 c. à thé d’huile d’olive, 1 c. à thé d’huile de canola
Inclure des liquides toute la journée (exemples : eau, café, thé)
Note : 1 c. à table = 15 mL, 1 c. à thé = 5 mL, 2/3 tasse = 175 mL, 1 tasse = 250 mL
Vous devriez aussi inclure les aliments suivants :
- 2-4 portions d’œufs par semaine
- Du poisson 2 fois par semaine (exemples : saumon, sardines, maquereau)
- De la volaille 1-3 fois par semaine
- Des viandes rouges maigres 3-4 fois par mois
- Des liquides toute la journée (exemples : eau, eau infusée, tisanes)
Exemple de menu – Diète méditerranéenne
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Déjeuner |
1 tranche de pain à grains entiers 1 omelette (cuite avec 1 c. à thé d’huile de canola, ½ tasse d’épinards et 1 tasse de tomates) 1 tasse de tisane |
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Collation AM |
½ banane 1-2 c. à table de pistaches |
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Dîner |
1 tranche de pain pita à grains entiers ½ tasse d’hummus ½ tasse de haricots rouges 5 olives 1 tasse de roquette 1 tasse de betteraves 1 tasse de lait écrémé |
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Collation PM |
½ tranche de melon d’eau 1/3 tasse de fromage feta |
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Dinner |
3 onces de poitrine de poulet, sans la peau 2/3 tasse de riz brun ½ tasse de brocoli cuit 1 tasse de laitue 1 tasse de carottes 1 c. à table d’huile d’olive et vinaigre balsamique 1 tasse de yogourt grec nature |
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Collation soir |
4 craquelins à grains entiers 1 once de thon en conserve |