DASH est un acronyme pour « Dietary Approaches to Stop Hypertension ». C’est un régime originalement développé pour les patients avec de la haute pression. Par contre, il est aussi reconnu pour aider à la gestion du diabète gestationnel grâce à son contenu en fibres alimentaires. La consommation d’aliments riches en fibres, comme les grains entiers, fruits, légumes et légumineuses ralentit l’augmentation de votre niveau de sucre dans le sang, ce qui contribue à une meilleure gestion de la glycémie.
Le régime DASH encourage la consommation de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de poisson, de volaille et de noix, tout en minimisant celle des viandes rouges, et des aliments emballés et transformés (exemples : Chips, biscuits, sucreries, boissons gazeuses, et charcuteries) qui sont la plupart du temps élevés en sodium, gras saturés et gras trans.
Comment puis-je suivre le régime DASH ?
Le régime DASH est riche en fruits, légumes, grains entiers, et produits laitiers faibles en gras. Il encourage les gens à consommer des aliments riches en nutriments, et minimise la consommation d’aliments raffinés, transformés et emballés.
Le régime DASH : Au quotidien
- Au moins 6 portions de produits céréaliers, dont la plupart sont des grains entiers.
Quelques exemples d’une portion : 1 tranche de pain à grains entiers, 1/3 tasse de riz brun, 4 craquelins à grains entiers - Au moins 3-4 portions de légumes
Quelques exemples d’une portion : 1 tasse de bâtonnets de céleri et ½ tasse d’épinards crus - Au moins 3-4 portions de fruits
Quelques exemples d’une portion : 1 orange, 2 petits kiwis, et une grosse pêche - 2-3 portions de produits laitiers et substituts
Quelques exemples d’une portion : 2/3 tasse de yogourt nature faible en gras, 1 tasse de lait 1 % - 3-6 portions de viandes et substituts par jour
Quelques exemples d’une portion : 1 œuf, 1 once de bœuf maigre, 1 once de thon pâle en conserve. - 2 portions de bons gras par jour
Quelques exemples d’une portion : 1 c. à thé d’huile de canola, 1 c. a thé d’huile de soja
Incorporez aussi :
- 3 portions de noix et graines par semaine
Exemples : 1 c. à table d’amandes, 1 c. à table de pacanes
Note : 1 c. à table = 15 mL, 1 c. à thé = 5 mL, 2/3 tasse = 175 mL, 1 tasse = 250 mL
Exemple de menu – Régime DASH
|
Déjeuner |
1/3 d’un bagel à grains entiers œuf bouilli 1 tasse de tomates tranchées 1 tasse de concombres tranchés 1/3 tasse de fromage cottage faible en gras |
|
Collation AM |
1 pomme moyenne 175 mL de yogourt nature faible en gras |
|
Dîner |
1/3 tasse de riz brun ½ tasse de lentilles 2 onces de poitrine de poulet, sans la peau ½ tasse de brocoli cuit ½ tasse d’asperges cuites 1 tasse de lait écrémé |
|
Collation PM Snack |
15 gros raisins 1 c. à table de noix de Grenoble |
|
Dinner |
1 tasse de haricots de Lima 1 petite pomme de terre cuite 2 c. à table de crème sure faible en gras ½ tasse d’épinards cuits ½ tasse de poivrons rouges cuits 1 tasse de lait écrémé |
|
Collation soir |
½ banane 1 c. à table de beurre d’arachide faible en gras |