Le concept de l’assiette saine est assez simple:
- Un quart de l’assiette devrait être de la viande maigre ou une autre source de protéines saines
- Un quart devrait être des féculents, de préférence à grains entiers.
- Remplissez la moitié qui reste avec une variété de légumes.
Rappelez-vous: L’assiette saine est à propos des proportions sur l’assiette. La quantité que vous devriez manger se trouve dans la page Horaire des repas et Portions.
Dr. Anne-Sophie Brazeau présente la nutrition concernant le diabète gestationnel et l’assiette saine.
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Asperge
Artichaut
Haricots (jaunes ou verts)
Brocoli
Choux de Bruxelles
Chou (chinois, vert ou rouge)
Chou-fleur
Bette
Concombre
Aubergine
Haricots verts
Chou frisé
Poireaux
Laitue
Champignons
Okra (gombo)
Oignons
Pois (mange-tout)
Poivrons
Radis
Échalotes
Épinard
Courge d’été
Tomate (sauce, en conserve)
Navet
Courgette
Grains entiers
Pain aux grains entiers
Bagels aux grains entiers
Pita aux grains entiers
Pâtes de grains entiers
Craquelins de grains entiers
Riz brun
Craquelins de grains entiers
Gruau
Légumes féculents
Pommes de terre
Patates douces
Maïs
Citrouille
Courge
Panais
Manioc
À base d’animaux
Poisson Poulet (sans la peau)
Porc
Viandes maigres
Œuf
Lait
Fromage
Yogourt
Kéfir
À base de plantes
Tofu Lentilles
Pois chiches
Haricots rouges
Fèves
Haricots de Lima
Haricots noirs
(Tous les haricots sauf les haricots verts)
Conseil pour les légumineuses
Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines mais sont aussi féculentes. Remplissez un quart de l’assiette avec des légumineuses et le reste de l’assiette avec des légumes non féculents.
Exemples d’assiette saine
Voici quelques exemples d’assiettes saines. Tous les articles sont liés à des recettes.
Poisson au four épicé avec riz aux oignons verts et choux de Bruxelles rôtis
- Protéine: Poisson au four épicé
- Légumes non féculents: Choux de Bruxelles rôtis
- Féculents: Riz aux oignons verts
Poulet rôti au four avec riz espagnol et légumes rôtis
- Protéine: Poulet rôti au four
- Légumes non féculents: Légumes rôtis
- Féculents: Riz espagnol
Morue au four avec légumes sautés à l’ail et riz brun
- Protéine: Morue au four
- Légumes non féculents: Légumes sautés à l’ail
- Féculents: Riz brun
Variations sur un thème
Le concept de l’assiette saine peut s’appliquer à tous les styles de cuisine et toutes les cultures. Par exemple, de nombreuses cuisines traditionnelles ont tendance à être très élevés en féculents tels que le riz, les pâtes ou les pommes de terre. L’astuce consiste à changer les proportions. Voici trois exemples d’assiettes saines issus des cuisines latino, asiatique et «canadienne».
